Känner du dig stressad, splittrad och har svårt att fokusera? Då kan mindfulness, eller medveten närvaro, vara något för dig. Det är en metod som hjälper dig att vara fullt närvarande i nuet – med dina sinnen, tankar och känslor. Genom att träna på detta kan du minska stress, öka ditt välbefinnande och uppleva livet mer intensivt.
Vad är egentligen mindfulness?
Mindfulness handlar om att rikta sin uppmärksamhet mot det som händer just nu, i detta ögonblick. Det kan vara allt från dina egna tankar och känslor till ljuden omkring dig eller känslan av vinden mot din hud. Istället för att döma eller värdera det du upplever, så observerar du det bara. Denna medvetna närvaro tränar dig i att hantera stressande tankar och känslor, vilket leder till ökad självmedkänsla och förbättrat psykiskt välbefinnande, enligt NHS.
Genom att regelbundet öva mindfulness kan man också förbättra sin koncentrationsförmåga, sitt fokus och sitt tålamod. Istället för att fly från obehagliga känslor, lär man sig att möta dem med acceptans. Det kan bli som en befriande upplevelse, och man får verktyg att hantera livets utmaningar på ett mer konstruktivt sätt. Mindfulness är inte en quick-fix, utan snarare en färdighet som utvecklas genom regelbunden övning. Ju mer man övar, desto starkare blir ens ‘mentala muskler’, som det beskrivs på KBT i Primärvården.
Vetenskapen bakom mindfulness – mer än bara en trend
Det är inte bara en fluga – forskning världen över stärker bilden av mindfulness som ett effektivt verktyg för att hantera både psykiska och fysiska utmaningar. Studier visar att regelbunden mindfulness-träning kan minska symtom på depression, ångest och stress, bland annat genom att sänka nivåerna av stresshormoner i kroppen. Inom sjukvården används mindfulness vid behandling av en rad olika tillstånd, från smärta och utmattningssyndrom till ADHD och oro, vilket SveaKBT bekräftar.
Mindfulnessbaserade program har visat sig vara lika effektiva som läkemedel eller traditionell psykoterapi för behandling av klinisk depression. Storbritanniens National Institute for Health and Clinical Excellence rekommenderar nu strukturerade mindfulnessprogram som en effektiv behandlingsmetod, enligt The Life Raft.
Så påverkar mindfulness din hjärna
Mindfulness påverkar inte bara ditt sinne, utan kan också förändra din hjärna rent fysiskt. Forskning från Harvard visar att regelbunden träning kan ha positiva effekter på hjärnans struktur och funktion. Man har sett att mindfulness kan förbättra hjärnprocesser kopplade till informationsbearbetning och förmågan att fokusera.
Mer specifikt handlar det om att mindfulness stärker två typer av hjärnprocesser. Dels de processer som bearbetar information från våra sinnen, vilket gör att vi uppfattar omvärlden tydligare. Dels de processer som hjälper oss att rikta uppmärksamheten mot det som är viktigt och filtrera bort distraktioner. Långsiktigt verkar mindfulness också kunna skydda hjärnan mot åldersrelaterad volymminskning av grå substans och förbättra uppmärksamheten, vilket ytterligare forskning från Harvard bekräftar.
Praktiska övningar – kom igång med mindfulness idag
Det fina med mindfulness är att det är så lättillgängligt. Här är några enkla övningar som du kan börja med direkt, inspirerade av bland annat HejaOlika och Allas:
Andningsankaret
Sätt dig eller stå bekvämt och slut ögonen om det känns bra. Fokusera på din andning – känn hur luften strömmar in och ut. Lägg märke till hur bröstkorgen eller magen rör sig. När tankarna vandrar iväg, för du lugnt tillbaka uppmärksamheten till andningen. Se andningen som ditt ankare i nuet. Gör detta i några minuter, när som helst under dagen.
Kroppsscanning
Sitt eller ligg bekvämt och slut ögonen. Börja med att rikta uppmärksamheten mot dina tår. Lägg märke till alla sensationer utan att döma dem. För sedan långsamt uppmärksamheten uppåt genom kroppen, del för del. Observera alla förnimmelser du möter på vägen. Syftet är att öka din kroppsmedvetenhet.
Vardagsmindfulness
Välj en vardagssyssla, till exempel att diska, äta, borsta tänderna eller promenera. Gör sysslan med full närvaro. Lägg märke till alla detaljer: dofter, ljud, smaker, känslan av dina fötter mot marken, vattnets temperatur mot händerna. Detta tränar din förmåga att vara närvarande i nuet.
Medvetet ätande
Istället för att sluka din mat, prova att äta medvetet. Lägg märke till matens dofter, färger och konsistenser. Ta en tugga och känn hur den känns i munnen. Tugga långsamt och var uppmärksam på smakerna. Detta är inte bara en mindfulnessövning, det kan också förbättra din matsmältning.
Sinnesfokus
Välj ett ljud i din omgivning. Fokusera all din uppmärksamhet på det ljudet. Lyssna intensivt. Efter en stund, byt till ett annat ljud och upprepa. Denna övning tränar din förmåga att rikta din uppmärksamhet.
Så skapar du en hållbar mindfulness-rutin
Nyckeln till framgång är regelbundenhet. Även korta stunder, så lite som 10 minuter om dagen, kan göra stor skillnad. Bestäm en tid som passar dig, kanske på morgonen eller på kvällen. Hitta en lugn plats där du kan vara ostörd. Psykporten.fi tipsar om att använda en övningsdagbok för att följa dina framsteg och reflektera över dina upplevelser. Och kom ihåg, det handlar om att acceptera nuet som det är, även om det innebär distraktioner. Det är en del av processen.
Var vänlig mot dig själv. Det finns inget rätt eller fel sätt att utöva mindfulness, hitta det som passar just dig. Börja smått och öka gradvis. Tanken är inte att du ska sluta tänka, utan snarare att du ska bli medveten *om* dina tankar, så att du kan välja hur du vill förhålla dig till dem.
Vanliga utmaningar – och hur du hanterar dem
Det är vanligt att stöta på utmaningar i början.
Om tankarna vandrar
När du märker att tankarna vandrar, notera det utan att döma. För sedan mjukt tillbaka uppmärksamheten till det du valt att fokusera på. Se det som en mental muskel som du tränar.
Om du känner rastlöshet
Om du känner dig rastlös eller upplever obehag, försök att acceptera det utan att döma. Se det som moln som driver förbi. Du kan också prova att rikta uppmärksamheten mot något annat, till exempel ljuden omkring dig. Kom ihåg att mindfulness handlar om att acceptera nuet, även om det ibland är obehagligt.
Investera i ditt välbefinnande med mindfulness
Mindfulness är en vetenskapligt stödd metod som kan förbättra ditt välbefinnande på många plan. Genom att integrera medveten närvaro i din vardag kan du minska stress, sova bättre, öka ditt fokus, stärka din mentala och fysiska hälsa och leva ett mer balanserat liv. Det är en investering i dig själv – i din hälsa, ditt lugn och din livskvalitet. Börja redan idag med att utforska mindfulness och upplev skillnaden! Mindful.org sammanfattar mycket av den forskning som finns tillgänglig idag.